腰比较硬，怎么进行坐位体前屈？

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很多人都会觉得是腰比较硬，所以坐位体前屈才没办法做到位。这是极度错误的认知，也是前屈之所以会伤到腰的祸根所在。

坐位体前屈，不是弯腰把身体往前屈，而是指的髋关节做前屈这个动作。说白了坐位体前屈跟腰没太大关系。坐位体前屈能不能做到位，是髋关节灵活度和腿后侧的柔韧性决定的。

来看解剖图。下??图。身体应该从绿线（髋关节）的部分折叠。

从解剖图一眼就可以看出，坐位体前屈主要是腿后侧的肌肉很柔软有弹性可以被拉长，髋关节向前弯曲的灵活度很好，上半身被动向前送，所以手才能够到脚。而不是靠弯腰来做到的。

还是看解剖图，下??图

• 如果腿后侧的柔韧性不够比较紧一一>看图片中画绿叉的部分。

• 腿后侧紧的结果就是把髋关节往后拉一一>图中绿色箭头）。

• 这就会导致下背部也就是腰的地方拱起来一一>图中兰色圈的部分）

腰的部位拱起来，身子自然的就会被往后拉，所以手就够不到脚。从外在看好像是腰没弯下去。事实上是要背锅了，跟腰没关系。

上面是解剖图部分，现在我们再来看看实物图。

请大家对照上面的解剖图，再看一看下面二张图。

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坐位体前屈和腰关系不是很大，只是我们看表面现象直觉好像是腰弯下去了，其实不是，不管是坐位体前屈还是站立体前屈道理都是一样的。是髋关节不够灵活：髋部的肌肉过紧、关节本身不灵活，还受过于紧张的肌肉束缚，所以髋关节转动不开，上半身就下不去，无法用腹部去找大腿，更是无法给腹部放在大腿上了。

动作理解错误很危险

不管是坐位体前屈还是站立体前屈都会有不是很熟悉这个动作的人采取‘掘腰’的办法，让上身努力下放，这是很危险的动作，我们后腰部的脊椎关节很单薄，同时附近的肌肉也比较脆弱。在我们进行健身锻炼的时候主要锻炼的就是心肺功能、肌肉、筋膜等，而对于韧带我们更多的是侧重于保护，随着锻炼程度加深，韧带自然也会得到相应的锻炼，尤其是中老年人更应该注意关节韧带的保护，比如腰椎间韧带、膝关节韧带等。

当弯腰超过90度时束脊肌不起维持脊柱位置及保护韧带的作用，所有脊柱后侧的张力均由韧带来承担。

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学生党们请点进来，只需一文提高坐位体前屈成绩！

坐位体前屈作为大中小学生体测的一个关卡，测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，从而反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

大部分人由于日常生活习惯，导致“筋缩”，也就是柔韧性下降。面对突然到来的坐位体前屈，难度大到面部抽搐..

针对这个困境，我们应该怎样进行训练呢？

答案就是循序渐进的拉伸！

第一步，采取站姿拉伸。坐位体前屈的难点在于大腿后侧和腰部柔韧性。站立姿态，弯腰向下伸手摸地，千万注意双腿膝关节锁定伸直。开始可以分腿单侧互触完成，后期并腿摸地提高。

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现在有一个普遍的误区或者说不全面的认识就是认为锻炼什么都能解决。这其实不是这样的。还有一个重要原因是吃的东西的营养是否全面。婴幼儿为什么会柔软如无骨，是因为奶及奶粉营养成分丰富且极易消化吸收，最适合儿童生长发育。国家营养学会认为人每天食物的种类不能少于三十种。且要情绪良好容易吸收而且不过量，再加上锻炼，人就不会得病。营养全面超量也会出问题，比如糖尿病、高血压等好多实症患者为什么被称为“富贵病”，就是这个原因。

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压腿是唯一的方法，早晚各一次，每次十五分钟，各种十余种压腿方法一起练习，四八拍，动作幅度循序渐进，掌握好度，轻微疼、中等疼、很疼很疼，以中等疼痛为准，记住做好热身活动和放松活动

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国家体测中心制定这个坐位体前屈这个检查项目，主要目的在于检测中小学学生身体素质中的肌肉、骨骼和韧带其伸缩柔韧性，如果日常体育课或中小学在家庭体育锻炼忽视自身柔韧性素质发展，那么他们的柔韧性素质就会在每一年体测中暴露出来弱点。

中小学学生呈现出的柔韧性不理想，一方面中小学在家里进行体育锻炼时，都自己的柔韧性素质发展产生了忽视、轻视所直接导致的，另一方面就是那些在家里时间和学校时间同样忽视与轻视，另一方面就是学生在学校期间体育课上教师忽视了、轻视了对学生柔韧性素质训练培养。当然我们在体育课上又发现有一些男女生，尤其是接受过舞蹈、芭蕾、瑜伽、艺术体操、武术、跆拳道这几方面训练的女生他们的柔韧性都是一流的，男生接受过武术、跆拳道训练的学生同样处于一流水平，其他的学生都是非常糟糕的，每一个班级里总是有3-5个男女生在每一年坐位体前屈测试中达到负数标准，同时，每个班也有5-10名男女生达到优秀，甚至超越优秀标准，其他都在良好和及格标准里面。

腰部和腹部在标准坐位体前屈检测中并非重要，导致您在测试中，指标不理想的主要是大腿后面的股二头肌和小腿肚子上的比目鱼肌和腓肠肌其伸展与收缩性能，如果您大小腿这两个方面肌肉群的柔韧性很好，那么您的测试成绩也就越好，否则就感觉自己身体前屈不下去！如果明显改善自己的坐位体前屈测试成绩呢？只能够在日常生活中有意识去拉伸，先从双手抓握着单杠上进行双脚踩住杠身，然后双手反向抓握着杠身，连续进行整个身体向前挺身动作和双手正向抓握着杠身向后顶臀，再在双杠上进行反复正向、侧向压腿，或者手扶着双杠进行前后正踢腿，或者双手抓住杠身，坐下，双腿向两侧打开，然后进行慢慢的尝试向前俯身贴近地面进行拉身，或者跨栏坐下式左右拉伸身体，尤其是大腿，您只要坚持一个阶段，您的大小腿柔韧性将得到根本改善，前提是您得养成每次运动前必须要进行全身体肌肉拉伸习惯，然后随着拉伸次数积累，自然您的柔韧性就提高了！

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坐位体前屈主要是测腿部韧带的柔韧，对腰部柔韧要求较小，训练主要以整压腿，正叉为主。

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在体前屈前，拿一个网球或者足底筋膜按摩球，踩在脚下，来回滚动按摩脚底，让肌腱松弛就可以让体前屈向更前。

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您好！请关注“怀贤健康”！怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。腰出现僵硬的情况有很多，有可能是慢性腰肌劳损、腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等原因导致。一般多由于受凉、过度劳累、脊柱过度屈曲等导致的、建议进一步检查后积极治疗与预防。

腰部发硬常见的病因有哪些呢？

1.慢性腰肌劳损：表现为腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解等。长期反复发作的腰背部疼痛，呈钝性胀痛或酸痛不适，时轻时重，迁延难愈。

2.腰间盘突出：由于平常弯腰过多，还有腰椎退行性病变，而导致纤维环破裂引起突出压到了神经，会引起腿部疼痛，腰背酸痛。

3.强直性脊柱炎：主要是原发性、慢性、血管翳破坏性炎症，韧带骨化。从骶髂关节沿脊柱向上伸延，影响椎间小关节的滑膜和关节囊，晚期整个脊柱的周围韧带等软组织钙化、骨化。

腰比较硬，怎么进行坐位体前屈呢？

1.立位练习法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。