靠墙90度下蹲有什么作用？

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大家好我是焱霖，很高兴和大家交流靠墙蹲这个问题。

深蹲号称腿上力量之王牌，其实靠墙蹲也有锻炼腿上力量的功效，但是焱霖认为这个动作肩负任务更多的是修复、矫正下肢、更多的是运动康复机能，在此基础上才是增强腿上力量。

当然能够保持3个90度马步站桩的人垦定不玩这个动作。

靠墙蹲

蹲起动作是我们大家都很熟悉的动作，也是日常生活中经常做动作，靠墙蹲无非就是给后背固定了、前脚的位置固定了，这个距离非常接近大腿骨的长度，确保能够把大腿骨准确放平，在这个动作中只完成两个关节的简单运动就可以——屈髋、屈膝，当然锻炼的肌肉主要也是屈髋肌和屈膝肌，这两大肌群对下肢的力量、稳定、活力起着很重要的作用;这个动作是一个静态动作，身体摆好姿势就不能动了，并且踝关节、膝关节、髋关节要保持90度，这时候骨盆没有前后的倾斜，膝盖也没有内外的翻转，肌肉力量的结构保持在正常的生理结构状态下。

动作解剖理解

• 屈膝和屈髋

使膝关节和髋关节角度变小的动作是屈，反之为伸。

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靠墙90度蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。正确的蹲法：双脚与肩同宽，膝盖正对脚尖，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。适合没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者。对爱美女性而言，深蹲有利于打造性感小翘臀。深蹲动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到 大腿前侧肌肉 ，想要塑造完美臀部曲线的女性身体要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。减肥是要有氧运动和无氧运动结合才能打造出完美的身材，深蹲属于无氧运动，可以 锻炼 50%的肌肉，让你的身体变得紧实、年轻、有光泽充满活力，有效的塑造腿部形体。深蹲改善薄弱的臀形，练到大体积肌肉，肌肉量增长能提高代谢，增加减脂效果。

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靠墙90度蹲是一种静力性的等长腿部力量锻炼，特别是可强化腿部股四头肌的力量，发达的股四头肌能较好地承担起腿部的支撑力度，我们平时的跑跳和攀登等下肢较强烈的动作都会对膝关节造成冲击，股四头肌有力了就能有效地起好保护膝关节的作用。

靠墙蹲就是弱化的深蹲马步，因为是背靠墙，身体的部分压力会转移到墙上，不仅可以避免膝盖过度透支的现象，而且还能刺激滑膜细胞分泌滑液，有利于保持关节软骨面的滑润，减少硬磨损，增加关节活动范围。

本人也锻炼靠墙马步蹲，坚持练了后，腿部耐久力提升良好，并改善了膝关节。建议刚开始锻炼者，腿部力量较弱的人大小腿夹角可大于90°，每组下蹲时间尽量坚持长些，每次练3～4组。

做静力性锻炼也需要热身，所以靠墙蹲也不例外，最好结合深蹲动作更好，靠墙蹲可以放在所有的腿部锻炼动作的最后做，效果更佳！

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靠墙90度蹲的作用是什么？会把腿练粗吗？对膝盖好吗？

其实，很多人都会看到经常锻炼的人会进行靠墙90度蹲。包括我也是如此，我在跑步的时候经常看到一些同样和我在杭州江一公园跑步的跑友，会在跑完以后到公园的小亭子，背靠着方形亭柱慢慢下蹲，一蹲就是几分钟。

一、靠墙蹲有什么作用吗？

要知道，我们在运动的时候承受压力最大的就是膝关节，几乎要承受我们人体的几乎全部重量。就拿慢跑举例，在慢跑的时候膝关节承受的压力是平时的几倍之多。如果说你不去好好的保护你的膝盖，就会让你膝关节受到伤害。

而“靠墙蹲”是公认的养护膝盖的最佳放松方式！不仅能够锻炼膝关节周围的肌肉力量，还可以养护膝关节。

二、靠墙蹲会伤膝吗？

首先，正确的靠墙蹲是不会伤害膝盖的，不仅不会伤害膝盖还会养护膝盖。那靠墙蹲到底有什么具体的好处呢？

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给大家展示下各种蹲：靠墙蹲／自由深蹲／面墙蹲／负重弓箭步等等

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1 靠墙静蹲的作用

增强腿部肌肉及韧带力量、提高腿部肌肉耐力、促进膝关节痛的恢复

2 正确的靠墙静蹲动作要领

双脚与肩同宽，膝盖正对脚尖，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

3 常见错误动作

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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

无深蹲，不翘臀。所谓深蹲就是为了强健双腿和提臀，却容易引发膝关节不适的问题，但靠墙静蹲截然相反，最大目的就是强化大腿股四头肌保护膝关节。

靠墙90度静蹲就是利用双腿前侧股四头肌耐力发展下肢稳定性，用腰腹核心力量紧贴墙面塑形肌肉，增强腿部承受力及身体肌肉曲线，达到塑形护腿的目的。所以，靠墙静蹲的本质是发展腿部力量和增强肌肉承受力，无法达到翘臀的作用。

今天，小白来讲讲靠墙静蹲的原理和效果，适合哪些人群做靠墙静蹲。

• 为什么靠墙静蹲增强双腿？
• 怎样靠墙静蹲强腿又护膝？

为什么靠墙静蹲增强双腿？

靠墙静蹲的本质是用双腿力量才能支撑上半身重力，为了发展大腿股四头肌。

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大家好，很高兴能够您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

前段时间，某些视频软件经常会推送靠墙静蹲这个动作，毕竟这是一个既有效又有效的训练动作。并且对于一些膝关节损伤的人群，可以减少膝关节损伤的同时，刺激腿部肌肉。今天就让我们来说说，靠墙静蹲这个动作的好处都有哪些？

一：靠墙静蹲的好处

靠墙静蹲这个动作，最开始被广泛应用于术后康复训练。而随着健身人群越来越多，也逐渐成为很多健身者必做的训练。当我们在做靠墙深蹲时，由于膝关节不超过脚尖，大大的减少了膝关节的压力。并且等长收缩的训练方式，可以有效的刺激大腿前侧的股四头肌力量。另外在做动作时，还可以快速的提高我们的心率，对于有减脂需求的人群来说，是非常好的。

二：这个动作会让大腿变粗么？

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这个动作比徒手深蹲难多了！但是对股四头肌的锻炼效果最强，强健的股四头肌对膝盖保护作用增强。

逐步过度到90度靠墙蹲，每个人都能做到；因此人人可以获得强健的股四头肌，腿部力量增强明显。

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靠墙90度蹲，是个很耗费力气的动作，坚持下来也不容易。但这个动作对身体却有很大好处：

1、加强股四头肌的力量，减轻膝关节的受力，润滑膝关节、保护膝关节。特别是膝关节积液、半月板损伤的患者，都可以练习这个动作，时间长了，好处就会显现出来。

2、缓解腰椎受力，减轻腰间盘突出、椎管狭窄引起的疼痛，而且还能加强肾功能。

3、平衡身体、减肥。人的身体是要处在平衡状态的，90度蹲这个动作可以平衡上下躯体，而且还能让小腿变细。

但是，做这个动作，姿势一定要正确，而且要循序渐进，不能操之过急，更不能超负荷锻炼。