练背，怎么才能真正背部用力？
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说到背部训练，我们首先想到的是各式划船：杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等，以及引体向上等动作，但是无论哪个动作，很多人都存在同样的问题：“手臂很酸，背部无感”。这是什么原因？
我们在日常训练用语中，常说：“练推必练拉”，推当然指卧推，拉则指练背的一系列动作，这样做是为了肌群的平衡。但毕竟这只是通俗用语，背部训练用“拉”似乎并不是那么贴切。
“拉”与“划”的分辨
一说到“拉”，我们通常会使用肱二头肌以及小臂肌群为主要发力肌群，这是生活习惯问题，因为手臂的力来的更加直接，更加方便。这也是为什么新手在使用背部动作时手臂很酸，背部无感的原因，因为他的生活习惯导致他不熟练使用背部发力，即使教过他后，仍然不尽如人意，这是由于手臂肌群的优势相比背部肌群大很多，这样背部训练效果自然就会大打折扣，但是这似乎是一个必须经历的阶段。
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练背时注意肩胛骨下沉并内收，就能够最大化刺激背部肌群发力！
无论是练背之王的引体向上还是追求厚度的杠铃划船，失去这一点都会让手臂承受更多..
对于大多数人来说，提到练背就会让手臂发力过多，最后背部没有明显生长，手臂却越发明显。
诚然，所有练背的动作里手臂都是要参与的，但是能不能调动背部肌群成为主要发力肌群才是高效练背的关键。
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背部的肌肉发力感觉应该是我们增肌训练中最难找的，很多新手练了几个月也找不到背部发力感觉，然后就减少甚至放弃练习背部。
最后造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，严重影响体态甚至圆肩。
练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，肘关节运动主导肱二头肌发力。
如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。
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背部是一个非常非常难练的肌肉群，最主要的是体验感太少了，背部的参与度很低，这一点就秒杀了绝大多数的健身者，但完美的身材，挺拔的身躯，根本离不开强健有力的背部肌肉群。
首先教大家四个训练技巧，帮你感受肌肉群的发力感觉，让你事半功倍！
预热自己的肩胛骨
这会增加接下来背部肌肉群的感受度，很多时候大家失败的原因大部分都是背部肌肉感受度不够，仅仅凭借感觉；拉背动作，往下拉就完事了，划船动作，凭空感受在练手臂罢了……
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背部肌群包括主要包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌这样的比较大的肌肉，也包括菱形肌、大圆肌、小圆肌等小肌肉。提问者所说的感受不到背部发力，应该是指在锻炼背阔肌时感受不到背阔肌发力。
锻炼背阔肌的各种动作中，肱二头肌都会参与发力，通过一定的技巧可以尽量降低肱二头肌发力感。
锻炼背阔的动作包括下拉、划船。下拉包括引体向上、高位下拉等动作，划船包括杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船、固定器械划船等动作。在锻炼前首先要找到背阔肌的位置，其次要知道大圆肌的位置，如果出现大圆肌过度发力的感觉时，基本上就是动作出现了细节上的错误，要及时纠正动作细节。
锻炼背阔肌时要想让背阔肌发力感最强，首先要在充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节之后激活背阔肌，这一点非常重要。如果不激活背阔肌，背阔肌从松弛状态下直接发力，如果锻炼者再掌握不好动作细节，很容易导致大圆肌过度发力或代偿发力。
激活背阔肌的动作包括俯卧肩内收、弹力带肩胛后收、Y形上举。激活背阔肌时要充分体会肩胛骨后收时背阔肌发力的感觉。对新手来说激活背阔肌非常重要。每次正式锻炼背阔肌之前，都要拿出几分钟的时间专门激活背阔肌。
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体验不到背部发力，这是很正常的一件事，大部分新手都体会不到，我们从两点来具体传授大家一些训练上的经验，分别是肩背一体、胸背一体。
肩背一体：
背部伸展感大部分人都能体验到，侧着身做个哑铃划船就能感受到背部拉伸感。所以我们主要说的背部发力收缩感体会不到。
背部收缩感就是两个肩胛骨内收下沉的感觉。在实际训练中，控制肩部有意识的后撤下沉就能更好的体会到背部收缩感。
胸背一体：
作为拮抗肌，胸背肌肉是起相反作用的，胸部收缩时背肌会被拉伸，那也就是说胸肌伸展时背肌就会收缩。
所以在实际训练中，有意挺胸、伸展胸部肌肉，就能够更好的体会背部肌肉发力。
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练背没有感觉？练完手臂酸痛？练背不适合新手？
背部训练很重要，但也比较难入门，今天分享几个练背小技巧，希望能够帮助到各位朋友。
1. 从生活里找“练背感觉”
没有人觉得肱二头肌难练，因为只要弯曲手肘，肱二头肌就会鼓起来，所以大家去健身房，拿起哑铃就会弯举，肱二头肌发力的感觉很容易找到。
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技巧一：对于背部力量不够的同学，若无法先从引体向上或借力引体入门，推荐练习TRX 划船、离心引体向上、反向划船这几个动作。如果有条件做器械引体或有能力做弹力带引体，可以尝试用「对握」更好地找到发力感。
技巧二：做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而要想：让肘关节尽量往脊柱中间或脊柱下方靠近，这会加大背部的参与。
技巧三：要最大化减少斜方肌的参与，就要注意保持肩胛骨的稳定，新手可以先用小重量学习「背部训练时稳定肩胛骨」的感觉，不确定时可用手机录像检查。
技巧四：俯身划船时，新手应该注意这三个细节：手臂不要外展过多，有意识地贴近躯干；想着「向后拉杠铃」而不是「向上」；增加上臂在前后方向的移动，而不是垂直上下。（更多动图讲解请参考公众号「陈柏龄的酱油台」中的文章《找不到背部发力感？杠铃划船常见的四个错误》与《练背，一些你不曾注意的细节》）
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训练背部肌肉，正常应该是前臂酸胀感明显，当然背部肌群也有更多的顶峰收缩感。
目前你的肱二头肌和肱三头肌有酸胀感，说明你的发力点都在上臂肌群，与你的发力模式有很大关联。
那么到底应该怎么操作，才能感受到背部的发力感呢？
1.先要弄清楚背部肌群的划分
整个背部肌群可以划分为三大块：上背部、中背部和下背部。
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