腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？
1
腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。
腰痛不能做的动作
1.俯身触摸脚趾
腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。
2.90°仰卧起坐
2
我非常清楚，我曾经就腰椎间盘突出，我没有进行任何的治疗，全靠我自己的合理的锻炼，现在痊愈了。
大约在八年前，腰疼的厉害，最后连着我半条腿跟着疼，
坐着凳子上半个小时就开始疼。
坐车一个小时就坐不住了。
3
腰部不好，一般常见的腰肌劳损；腰椎间盘突出等。当然，像肾病也会引起腰部不适，比如，肾结石、肾炎、肾囊肿、以及尿毒症前期等等。这就是比较严重的情况了！
这里所说的腰不好，一般是指最上边的两种情况。出现这两种情况一般不太适宜剧烈运动了！尤其是涉及到腰部的剧烈运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有一些腹部肌肉锻炼的运动也是不适合的！
另外，还有一些看似和腰部运动不大，但是对腰部损害却是很严重运动，比如：负重运动、跑步、游泳、各种球类（老头玩的健身球除外）、各种舞蹈等！
虽然说腰部不好，不适合一些剧烈运动，但是腰部不好也不适合久坐、久躺、久站等！因为人类的腰部承担着上半身所有的重量，所以长时间保持一个姿势，会对腰部形成压迫感，导致血液循环不畅，从而引起腰部不好。这也就是中医所说的不通则痛。
还有一种情况也会引起腰部疾病，就是长期做剧烈运动，比如运动员、健身教练、以及热衷于健身的一部分人；还有就是长期从事繁重工作的劳动者，比如农民及农民工等！
4
腰不好？一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适
很多伽人都是为了改善腰酸背疼的毛病，才选择瑜伽的，但是在练习的过程中，总会听到伽人说，练习这个那个体式感觉腰好疼啊，其实是在练习体式的时候，体式的重点，发力点没有搞正确，导致受力点转移到腰部，这样可能就会出现腰部的不适。今天小伽给你们推荐一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适。
1.下犬式
站姿准备，吸气，背部延展，身体垂直于地面，呼气，从髋部开始，让上半身向前向下，双手按实地面
5
你好，我是KM健身，很高兴能够你的问题。
【腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？】
在正式问题之前，我想先从另一个角度说明与你所问相似的问题：那就是腰不好，能不能继续锻炼腰部？
我相信很多人都有此疑问，因为大多数人都觉得如果腰不好，就应该多让“腰”得到休息，而不是轻易的使其运动造成腰部劳累，从而加重不好的情况。其实这样是明显偏激的做法，这里需要有一个明显能够度量的“尺寸”，只要我们把握好锻炼的尺寸以及方法么，基本不会加重腰部上的问题。
6
腰部锻炼的方法也不少，无非是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面就介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法。
前屈后伸
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯运动
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，先按顺时针方向做转胯运动，再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。在做的过程中一定要注意保持上身的直立状态，腰随胯动，但身体不要过分地前仰后合。
7
提醒一下：在急性腰部肌肉拉伤、腰椎盘脱出期间，一般是不推举做锻炼的，因为在脊柱轻度负荷下和快速扭动时，容易引起纤维环的损伤破裂，反而使病情更严重。所以不建议！
这里指的腰不好是由于长期的工作劳动，可能形成了腰椎慢性受损或腰肌劳损，引起生理性酸痛难受的情形。像这种情况是可以通过适当的锻炼调养来康复的，但是不能操之过急，锻炼只能循序渐进，逐步改善。
锻炼就是要提升腰肌的收缩张力，促进腰部微循环的活血畅通，使之有力度维护、有助于脊柱的生理功能，从而达到改善和强健腰部的目的。
练腰的动作方向正好和练腹相反，锻炼腹肌时上身或腿是发力往前拱屈（如各种卷腹）；而在锻炼腰部时就必须往后做反弓动作，这样才能刺激到腰肌。推荐动作如下：
8
我就是一位腰痛患者，曾经把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐着疼，走路更是没法走，那种钻心的疼痛让人欲哭无泪！
到医院通过检查，说是腰椎间盘突出压迫坐骨神经，也吓得不敢做手术，就在家里躺了整整两个月，后来缓解了，就想办法自己通过锻炼来康复！
首先第一点就是要注意保护腰椎，平时不要长时间的静坐，也不要长时间的走路和站着！坐一会儿，站一会儿，要注意躺一会儿。走一会儿，要注意坐一会儿。不要搬重物，不要拿重东西，也不要长时间的弯腰，而且要注意腰部保暖，不要让腰部受凉！
9
首先要避免许多锻炼误区。避免反复弯腰如仰卧起坐等动作。避免剧烈跳动的运动。增加核心肌群训练，腰椎拱桥，小燕飞，直腿抬高等均是很好的项目。
10
写了十几年，腰椎间盘突出2节，膨出1节[跪了]
去过医院N次，也研究过不少恢复性锻炼，我认为比较好的、不伤腰的、最省钱的、最有效的锻炼方式是: 燕飞式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯卧撑、引体向上、健腹轮（跪地式）。这些无论你选哪几样，都要分组做，不要做太猛，习惯之后慢慢每组数量再往上加。