我的体重减下来了，为什么体脂率没有发生变化？

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一顿操作猛如虎，一看战绩零杠五；许多减肥的朋友都会这样的一个疑问，为什么我一直坚持运动，但两三个月过去了，体重和体脂基本没有任何改变呢？这其中最可能出现的问题就在于你的饮食上，你的运动并没有给你创造出热量差，这就导致了你的脂肪不会燃烧，达不到减脂的效果了。

• 减脂的基本原理

众所周知，想要减去身体的多余脂肪，就需要创造一个热量差，当一天的摄入热量不足以热量消耗的时候，才能够去燃烧身体的脂肪来供能；基于这样的原理，我们减脂有两种方向，一个是合理的控制摄入热量，一个就是增加运动消耗。

• 为什么减脂三个月，体脂体重的变化不大

减脂三个月，体脂体重变化不大，按照字面的理解，也就是这三个月的时间中总体的热量差是趋近于平衡的，没有热量盈余也没有热量差，这就意味着你的热量摄入和你的热量消耗是基本一致的。如果说这三个月都有好好运动的话，那么出现问题的最大可能就在于自身的饮食没有控制好，导致了摄入热量和消耗热量达成了平衡。

• 饮食对于减脂的重要性

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  减脂3个月了，体重和体脂没有变化，减肥方法不对，调整饮食结构和减肥方法，体重和体脂就会慢慢的开始下降了。

  减肥，是在均衡饮食的基础实现健康减脂的，如果你坚持3个还是没有瘦一点，说明你的减肥方法不对。

  不瘦的原因与消耗量有关，消耗量低于摄入量，才导致你的体重和体脂不下降。要么是你摄入高热量，高脂肪，高糖分食物较多，就算消耗量在增加，一餐又吃回来了。所以，你坚持3个月还是不瘦。

  减少1公斤脂肪需要少吃16个汉堡，少吃13斤米饭，饿整整5天，慢跑26小时。减肥期间的饮食非常重要，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物才是健康减肥的核心。

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  减肥3个月，体重、体脂基本没有变化，问题出在那里呢？

  减肥3个月，体重、体脂基本都没变化，一是可能减肥的路子不对；第二，也有可能是你的基础代谢率特别低，即使控制了饮食或者有健身、运动锻炼等，还是无法达到能量负平衡。

  只有适合自己的减肥路子才是正确的减肥之路

  减肥的途径很多，但别人减肥成功的途径而你照着走时，可能你才会发现放到自己的身上原来并不合适，原因在于每个人的体质不可能都一么一样，即每个人的饮食结构不同，其摄入的营养素水平也不可能完全一致。同时超重、肥胖的程度不一样，减重、减脂的速度也不一样。运动的方式不一样，体重、体脂的变化也会不一样，例如中低强度的有氧运动正常情况下体重、体脂都会下降，高强度的器械运动体脂可能会下降，而如果瘦体重增加，总体重就不一定下降。当然，本题主显然也不是这种情况，因为你的情况是体重、体脂都没变化，如果是瘦体重增加，相应体脂会有所减少。因此还是应该详细分析一下自己的减肥之路，在排除疾病因素的前题之下，细仔评估下自己的进食量、能量摄入水平、膳食结构、身体活动水平、身体成分构成等，然后找出症结所在，方能为结下来的继续减肥找准方向。

  基础代谢率的影响

  在理论上，只要摄入的能量小于消耗的能量，使能量出现负平衡，体重和体脂就应该有所下降，但是现在中每个人的体质情况要比理论复杂得多。比如遗传因素，腺垂体激素、甲状腺激素水平、胰岛素等代谢紊乱，长期不吃早餐，极低热量饮食，都有可能使基础代谢维持在很低水平，而基础代谢率过于低下时，单靠控制饮食只能是代谢率越来越低，不通过加大运动量根本无法消耗到储存的脂肪。

  因此，对于基础代谢率较低的超重及肥胖患者，首先要调整自己的饮食结构，使营养趋于均衡合理，合理分配营养素的比例，适当增加蛋白质食物的摄入，最重要的还是增加身体的活动量，多参于运动锻炼，把基础代谢率提高上去，减肥就会相对容易很多。

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  回答之前先帮你普及一下体脂率的知识，体脂率是人体脂肪重量在人体总体重中的百分比。也就是你说的体脂与体重的百分比，体脂又包括皮下脂肪和内脏脂肪。

  减肥三个月体重和体脂都没有发生变化，我相信你的体脂率应该也没有变化，那么体型变化这一说也就不会存在了。你应该也清楚这一点吧，不过没关系，都是摸爬滚打过来的，接下来帮你分析一下原因:

  减肥的原理就是日常摄入量＜日常消耗+基础代谢

  ①是否运动量足够。

  我不得不怀疑你3个月减脂过程中运动量严重不足，两天打鱼三天晒网。运动量是减肥的核心，足够的运动量，才能消耗更多的脂肪。

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  人体说白了就是一个化废池，每天摄入各种食物，最终经过一系列反应把热量留下，把剩余的残渣排除体外，所以，要改变身体的重量很简单，只要从热量的摄入和消耗入手很容易就能找到方法。

  热量的摄入就是每天的食物，每天的消耗主要有三个方面，1.人体的基础代谢消耗，指的是人体为了维持身体这个机器的正常运转，例如心跳，血液流动，各脏器的正常活动等，所以消耗的最低热量，通常占到热量消耗的60%~75%，2.人每天的活动消耗，例如，每天工作，运动，娱乐，家务，社交等，大概要占到15%~30%，3食物进入体内转化成体能的热量，在这个过程中的损耗占10%。

  那么，我们来分析一下题主的情况，减脂3个月，体重，体脂都没有变化，首先，可以确定是没有达到理想目的。从摄入热量和运动量来分析，可能是随着运动的强度，食物的热量摄入也在增加，运动消耗的热量正好等于题主每天多摄入的热量，这是很有可能的，例如，我们辛辛苦苦跑了10公里只能消耗600大卡热量，每天多吃两小碗米饭就把这点热量补回来了。

  所以要想成功减脂也要从三个方面入手，1，控制热量的摄入，可以改变一下饮食，多吃高纤维，低热量食物，多吃蔬菜水果，保证身体健康的前提下减少热量摄入。2，提高基础代谢水平，基础代谢消耗的热量占比很大，而肌肉含量和基础代谢消耗密切相关，所以多做抗阻力无氧运动提高肌肉含量，可以每天多消耗热量。3，逐渐加大运动强度，增加热量消耗。

  只要按照这三个方面进行，就一定可以逐渐达到减脂的效果，贵在坚持，与君共勉。

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  减脂的结果有两种，一种是体脂下降的同时体重下降，一种是在减脂的前期，体脂下降，体重不下降。如果体重和体脂在三个月都没有发生改变，只能说减肥的方式本身是有问题。

  减脂的前提是能量摄入小于能量消耗

  很多人在减脂期间会大量的运动，但是并不会控制饮食。也有人在减脂期间虽然减少了食物的摄入数量，却忽略了食物本身的热量。

  对于减脂而言，饮食摄入热量小于消耗热量是最基本的前提条件。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，相当于70碗米饭的热量。所以减脂不成功时，先要看看自己的的饮食热量是不是超过了消耗的热量。可以借助一些工具如来对自己每日的饮食热量进行评估。

  如何有效减脂

  1.每日饮食摄入热量不低于自己的基础代谢热量，与自己的消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口，这样可以达到一个月减脂2公斤以上。

  2.改变饮食结构。以低脂低热量低糖高纤维高蛋白的饮食模式为主。

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  减脂3个月，体重体脂没变化，估计是减脂姿势不对，要么运动太少，要么吃的太多，要么身体处于亚健康。减肥是个长期活儿，刚开始没有变化也不用着急，分析原因，然后解决它就好了。

  理论上讲，每天摄入热量<每天基础代谢+运动消耗热量，自然就会燃烧脂肪来弥补能量供应。所以，你现在的情况要么热量消耗不够，要么热量摄入太多。从饮食结构和运动方式上作出改变吧。

  一、饮食结构

  如果饮食结构合理，3个月哪怕不运动，人也会瘦下来。

  要减肥首先要保证饮食上是高蛋白高纤维低热量，减少主食、糖分、脂肪摄入量，增加蛋白质、瘦肉、蔬菜水果摄入比例。

  主食主要是碳水，要减肥就要碳水摄入量占据饮食结构在25-30%，蛋白质在50-60%。

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