下腹部是最难练的部位，有哪些动作可以针对性的锻...

仰卧举腿绝对是一个下腹部训练的必选动作，如果你想要强化腹部最下方的两块腹肌，拥有发达的六块或者八块腹肌，就一定不要错过仰卧举腿这个动作。

仰卧举腿是一个很好的下腹部训练动作

我们的腹肌主要由腹直肌的肌肉水平所决定

腹部的肌肉主要由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌四块肌肉组成，其中腹横肌和腹内斜肌为深层肌肉，对于腹肌外观没有影响，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线，而腹直肌是决定我们腹肌水平的主要肌肉。

想要拥有漂亮的腹肌线条，前提条件是要有较低的体脂，同时要有较为发达的腹直肌肌肉水平。

腹肌线条由腹直肌水平决定

腹直肌的功能是使脊柱弯曲和使骨盆后倾，通过相应的动作能够达到对腹直肌有效的锻炼目的，不过虽然任何腹直肌训练动作都能锻炼到整体的腹直肌，但是对于上腹部和下腹部肌肉的侧重还是有所区别的。

腹直肌有使骨盆后倾和脊柱弯曲的功能

根据实验现实，当我们在做脊柱弯曲动作，将胸口拉近髋关节的时候，腹直肌上半部分的肌肉的刺激更强烈；当我们通过骨盆后倾，将髋关节拉向胸口的时候，腹直肌下半部分的肌肉会受到更强的锻炼效果。

在日常的训练中，卷腹就是一个使脊柱弯曲的训练动作，而仰卧举腿就是一个典型的通过骨盆后倾使腹直肌收缩的训练动作，因此能够很好地强化我们的下腹部肌肉。

仰卧举腿就是使骨盆后倾的训练动作

仰卧举腿应该怎么做

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖勾起，双手放于身体两侧地面；
• 骨盆后倾启动动作，卷起髋关节，同时带动双腿向上抬起；
• 直到双腿和地面垂直为止，感受到腹直肌下半部分肌肉彻底挤压收缩为止；
• 在顶峰维持1秒左右，然后匀速下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个举腿动作。

仰卧举腿

在做仰卧举腿的时候，我们一定要确保骨盆后倾的发生，这样才会让腹直肌充分收缩参与动作，达到更好的锻炼效果。

如果不通过骨盆后倾直接抬起双腿的话，这个时候髋屈肌会取代腹直肌成为主要的发力肌肉，而髋屈肌是一块不建议过度锻炼的肌肉，否则很容易紧张短缩引起腰背的不适和疼痛，许多朋友练完仰卧举腿动作腰疼都是因此而造成的。

如果你找不到很好的骨盆后倾的感觉，或者一开始腹直肌的力量不足以完成标准的仰卧举腿训练动作，我们可以通过屈腿的方式进行仰卧举腿的锻炼，降低动作难道，帮助我们更好地找到骨盆后倾的感觉，而且一样有很好的训练效果。

屈腿仰卧举腿

仰卧举腿的动作建议慢上慢下，全程保持对肌肉的控制，并且在顶峰收缩进一步挤压腹直肌的下半部分肌纤维，给予更强的刺激。

其他能锻炼下腹部的训练动作

除了仰卧举腿以外，下面这两个动作也能够对于下腹部肌肉提供很强的锻炼效果，也是我经常使用的训练动作。

一、悬垂举腿

• 双手抓握单杠，手臂自然伸直，让身体悬吊于单杠上；
• 肩胛骨下沉远离双耳，核心收紧，身体保持稳定不晃动；
• 骨盆后倾启动动作，向上卷起髋关节，同时抬起双腿；
• 直至双腿和地面平行为止，感受到腹直肌的紧张，然后匀速下放双腿至初始位置。

悬垂举腿

悬垂举腿是我个人最喜欢的腹部训练动作，不仅能够强化下腹部肌肉的水平，同时能大幅提升核心力量，加强我们对于身体的控制能力。

和仰卧举腿一样，悬垂举腿也要通过骨盆后倾来启动动作，同时避免身体的摇晃和摆动。不过悬垂举腿的动作难度较大，建议刚刚开始训练的朋友可以通过悬垂提膝这个动作进行训练。

二、俯身登山跑

• 双掌撑地，掌距与肩同宽，双腿伸直，身体从侧面呈一条直线；
• 核心收紧，右腿尽可能地向前跨，直到腹部肌肉完全挤压为止，大腿如果能触碰胸口最好；
• 然后收回右脚，换左脚向前跨，如此反复进行直到力竭。

俯身登山跑

俯身登山跑能够交替地刺激左右侧的腹直肌，并且带动腹外斜肌的收缩，达到很强的腹部锻炼效果，同时运动强度很大，可以消耗大量热量，有减脂的效果。

总结

仰卧举腿是能够锻炼到下腹部的肌肉的，确保动作标准，就能收获很好的训练效果。

搭配悬垂举腿和俯身登山跑，可以进一步强化下腹部肌肉，只要再降低体脂到足够低的程度，就能露出清晰的腹肌线条，拥有刀刻般的六块腹肌。

掌握正确方法，练出发达腹肌

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