哪些训练动作能把背练宽练厚？
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首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。
我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。
本文我准备从如下几个方面说说背部训练
I.背部的组成肌肉
II.简单易懂的背部训练原理
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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
咱们背部主要是由背阔肌来主宰的。所以只要把背阔肌练宽和练后就可以达到目的了。下面给大家推荐几个动作来强化。背阔肌的厚度和宽度。
第一
高位下拉(宽度)
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一句话，下拉练宽度前后拉练厚度。再补一句，下拉重量不要太大，后拉则应该使用大重量。
引体向上，高位下拉这些动作就是下拉；各种划船动作就是后拉。我们先说下拉动作：
练背之王：引体向上
引体向上这个动作对于新手挺难的。
但是他有很多种做法，对场地，器械的要求也很低，训练的效果却非常的好，所以有着练背之王之称。如果你想把背部练宽，那么采用正手，宽握的方法。像下图这样
要特别注意一点，身体被拉起时不是竖直的状态，上半身稍微向后躺，后背要反弓，夹紧肩胛骨。
高位下拉
和引体向上类似
，高位下拉也是一个锻炼背阔肌宽度的绝佳动作。只不过一个是把自己拉起一个是把重量拉下，另外，高位下拉不需要身体的稳定，所以难度较低，适合新手尝试。和引体类似，记住做下拉时身体要后仰后背要反弓，练宽度的话采用正握宽距。
我们再看看后拉动作：
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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：怎么把背练宽、练厚？
很久没有叨叨背部训练了，想要把背部练宽练厚，ki有以下几点愚见。
1整体安排
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背阔肌训练外加肩部训练，常见的动作有。
背肌：
引体向上
引体向上的方式很多，如果拉不起来可以选择退阶引体向上，比如折刀引体或者弹力带引体。
折刀引体
弹力带引体
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其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。
引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：
（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
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把背练宽＝把背阔肌练大
首先我是一名专业学健身的，很多男生都梦想着拥有一个倒三角身材，倒三角其实就是背阔肌比较大
那么到底我们要怎么练呢？我以普通人为例，一个标准身材，想要发展背阔肌，方法很多：
最简单的
健身房练背阔肌的器械
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想要练出又厚又宽的背，两个训练动作逃不过——首先是引体向上，再者是划船。
把背练宽，练出倒三角：靠引体向上
引体向上是背部训练动作中的王牌动作，没有之一。
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背想练宽就多拉,背想练厚就多划。
只要按照这个要领来进行我们的背部训练，就能够将背部练得又宽又厚。
我们先来看看背部肌群由哪些肌肉组成，哪些肌肉决定了我们背部的宽度，哪些肌肉又决定了我们背部的厚度。
又宽又厚的背部肌肉
背部肌肉的组成
背部的肌肉非常的多，属于我们身体很重要的一个大肌肉群，主要包括了背阔肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌、大小圆肌和冈下肌等一系列肌肉。