男生173cm，68kg，减脂和增肌哪个优先？

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我的答案是干净增肌！

作为一个过来人，我的身高是173公分，刚开始的时候增肌的时候体重是140斤左右，对于这个身高与体重来说，不胖也不瘦，稍微有点肥肉的状态，体脂率差不多在18—20左右。

我开始锻炼的时候，就是先减脂的方式，但是减了10斤后，身体看来了更瘪了气的球一样，状态还是不好看，没有足够的肌肉撑起现在的身体。

下面这张图是我现在的体型，体重在72-73公斤左右浮动，体脂在12-13的样子。

所以还是建议干净增肌，这样会节约很多时间的。在训练前期蛋白质摄入足够，差不多两倍体重的蛋白质，维持身体消耗与摄入热量均衡，也是很容易达到增肌减脂的目的，从而省略掉减肥的过程。

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其实我觉得，减脂，增肌是可以两不误的吧！减脂的方式无非就是有氧呼吸，可以跑步，可以骑单车。而增肌，当然就是撸铁了。

对于我来说，每次去健身房，这两种运动都是会进行的，所以谈不上先后顺序，反正最终的目的，就是将自己变成一个肌肉男嘛！而要把自己变成肌肉男的重点就在于训练时长与训练强度而已。

我个人谈不上是健身的专家，只是一个健身爱好者而已，也已经坚持了半年有余，就简单分享一点个人习惯于经验，仅供参考，不可当作权威来看。

首先是时间问题。我一般是每个礼拜去健身房打卡三天，每天打卡一小时左右。至于为什么这样设定？倒不是出于我自己的自律，而是出自于我的健身卡的限制。因为我的健身卡是终身卡，但是有一个条件就是必须得每个月去够10次以上，否则我的卡在下个月就会被冻结。所以每个礼拜三天，一个月刚好十二天，我发现这个健身频率对于我来说还是蛮适合的。

而在进去健身房之后的时间分配，则是跑步大概10分钟，然后撸铁基本上是50分钟的时间。我跑步基本上是为了热身，而如果说你属于微胖体型，那么跑步时长可以稍微增加一些，比如增加到15分钟，减脂效果会更好。但是切不可时间过多，因为在前面就浪费了自己大量能量的话，对于后面增肌是不利的。

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男生173，68kg，先减脂，还是增肌？

我推荐直接增肌

身高173cm，68kg，体重指数，22.7，22.7是最佳的体重指数范围，身体的脂肪含量也不高，没有必要再去减脂。

其实增肌的力量锻炼同样有减脂的作用，肌肉量的增加，在一定程度上有减脂的作用，肌肉的增加能增加脂肪的消耗！所以，增肌的同时是会有一定的减脂作用！

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楼主你好，增肌的最佳体脂率在12-20之间，体脂过高的话会影响我们睾酮素的分泌，而楼主173cm，68kg，体脂应该在20以下吧，个人意见可以先增肌，然后再减脂，当然如果楼主视觉上觉得自己体脂略高，也可以先适当减脂，我个人建议先增肌，毕竟这样比先减脂再增肌再减脂效率要高吧??

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案情简析

某男，身高173cm，体重68kg。计算得BMI值（身体质量参数）为22.7，属于正常值（正常值范围18.5至23.9）。

看起来这位男士的减肥需求并不迫切，因此可以直接从力量训练入手，在一个阶段内侧重提升一下肌肉力量和围度。

问题是，我们根据什么来判断“先减脂，还是先增肌”呢？

先减脂，还是先增肌，标准是什么？

答案是：没有标准。没有谁规定，什么样的体重、体脂率才能开始增肌。每个锻炼者可以结合身体情况和阶段目标，自行决定先减脂，还是先增肌。

比如，这位男士，体重正常，那么就可以直接开始力量训练。但如果他认为自己的体脂率还是偏高，那不妨还是先从有氧运动开始，以便进一步降低体脂率。即，你认为当前最迫切的健身目的是什么，就从相应的运动类型开始。

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按照你的身高体重比例，没有必要纠结先减脂还是先增肌。因为现在是你减脂增肌双管齐下的一个黄金窗口期。下面简单分析原因帮助你选择:

1、减脂、增肌不分彼此。目前身体状态处于有一定的肌肉含量，但是也有一定的脂肪，显得体型不是那么乐观。通过一定力量训练可以达到肌肉快速增长的效果，同时肌肉增长会帮助在运动过程中消耗更多热量，很大程度阻止热量过剩转化储存为脂肪，一方面可以燃烧一部分脂肪来给身体提供热量。小结：此阶段不需要纠结先减脂还是增肌，身体在这个期间是同时高效进行。

2、度过上述的窗口期，再根据自身的需求选择侧重点。想要追求肌肉的线条美感，训练中侧重有氧训练+一定力量训练；想要继续追求肌肉围度，训练中侧重力量训练+少量甚至不特意做有氧训练。小结：根据自身体态调整训练的侧重点。

3、身体脂肪和肌肉都是处于动态的平衡，会根据你的行为习惯做出调整。增肌减脂的过程就是通过训练来干预达到想要的平衡。减脂的过程会有肌肉的流失，肌肉含量低会降低减脂效率；增肌的过程也会有脂肪的增加，肌肉增加却又可以加速脂肪消耗。两者关系不是非此即彼，所以所谓的减脂、增肌只是侧重点不同，最后都是将动态的平衡控制自己想要的状态。小结：观念不需要太执着于先增肌还是减脂，但是要去调控训练侧重点来达到理想身材平衡点。

总结：只要锻炼了，你的身体都是朝着更健康、更完美的方向前进的。在锻炼的过程把控好训练的侧重点就一定能打造自己的理想身材。

希望你的 世界平和，专注！

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我这也属于不请自来啊，因为账号升V，在考核期一直在找关于健身领域的问答。

下面来分享一下关于自己在健身方面的一些经验，首先你要明白，如果你真的决定健身，那可不只是把身上练出块块那么简单，

而是一定要追求一个完美的线条，腹部是很重要的一部份，无论你胸肌锻炼的多么的壮硕，手臂的纬度多么的大，二头肌三头肌线条多么的明显，甚至背阔肌都练开了花，如果腹部无腹肌，甚至不明显，那么整个的身体的比例和线条将彻底毁掉，

所以我给你的建议是，如果腹部有明显的赘肉，那么首当其中的是有氧锻炼，把腹部的赘肉减掉，一定要先把腹部的基础打好，然后再去练身上的大肌群，胸部手臂斜方，背阔肌，因为大肌群是相当好练的，

反过来说如果你一开始就把这些大肌群都练得很好，最终也会因为腹部的赘肉，通过有氧锻炼减脂的同时，会相应的消耗掉身上其他部位大肌群的肌肉，（如果你腹部没有明显的赘肉，那么可以和其他肌肉群同时进行锻炼）至于锻炼的方式以及锻炼期间的饮食，相信你已经了解了，至于说，我为什么不在这里说那些什么所谓的专业的术语，

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增肌

你的体重已经标准了

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男生，除了特别胖的，都是先增肌，再减脂。

首先，肌肉量越多，减脂越容易。

其次，增肌的时候，热量盈余，必定长脂肪。

如果先减脂，再增肌，增肌以后还得再减脂。

减脂→增肌→减脂。

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你的体重不算重，直接增肌就好。另外如果你的目标是要增肌的话就不要想着减脂，因为增肌和减脂同时进行很难实现。减脂意味着热量摄入不足，这个是会掉肌肉的。如果增肌的时候不想长太多脂肪，你摄入热量应该使体重增加得比较缓慢，在训练量和训练强度上升后，你的脂肪会慢慢减少。所以请记住，增肌要慢慢的增，一周增重在0.25kg左右即可。