靠墙蹲可以有效保护膝盖？

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是的！练习靠墙静蹲，会让膝盖变得更强大。

据统计，跑步受伤人群中有30%~50%与膝盖相关。膝盖受伤后单纯静养，反而不利于膝盖恢复。运动损伤专家说：关节一定要在运动中康复。预防跑步膝最好方法：多加强肌肉锻炼，跑后多拉伸休息。

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毫不疑问靠墙蹲可以保护膝盖，适用于膝关节部位有慢性疼痛、久坐上下台阶疼、膝关节部位手术后康复以及经常跑步的朋友。

不过有个问题，这个并不是对于每个人都适用，我就有一个老哥经常跑步膝盖疼，然后想用靠墙蹲来恢复，动作标准，但是蹲下去膝盖就疼得厉害，最后是找医生不断针灸才好的，后来就不再做靠墙蹲这个动作，当然具体缘由与个人有关，这个老哥应该是膝盖先受伤，后面做靠墙蹲更加有影响，当然这个动作对于大部分的朋友还是没啥问题。

此外靠墙蹲还有以下作用。

1.锻炼腿部力量，对于经常跑步的朋友而言，下肢力量的强弱决定了你能用怎样的速度跑多远，而靠墙蹲这个动作发力点基本就是双腿肌肉，经常做这个动作时间久了腿部肌肉力量更强。

2.瘦腿，这个主要针对女性朋友而言，原理和上面差不多，只是说做这个动作，加上跑步的话，腿部肌肉会更加明显，不跑步的话，就是瘦腿作用比较明显，因为这个动作随便做几组，时间长一点，腿部肌肉就已经酸得不行，强度不小，燃脂效果好，坚持做下去，时间久了这个部位肉变得更加紧凑，表现就是腿瘦了。

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你好，很高兴你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，当我们在活动时膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节损伤的几率会比较大。

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感请！靠墙静蹲可提高下肢肌群力量与稳定性，对膝关节健康好处多多，特别适用于髌骨软化等膝关节疾病患者恢复。

由于动作是低强度的静力训练，所以几乎所有人都可以直接上手训练该动作，特别是老年人、康复患者、力量较差者利用该动作保护膝盖健康。

但，任何动作都要标准规范才可以健康提高，否则再好的动作也会受伤。

1.膝盖指向脚尖，不要内扣

维持正常自然的关节运动是保证关节健康的前提，特别是在运动健身中。维持正确的肌群发力，避免关节遭受不必要压力而受伤。

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“静蹲”在各种膝关节的康复训练中经常提到，但是，在膝关节的康复训练中“静蹲”能起多大作用呢？

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，膝关节损伤或手术后处于早中期恢复期的患者等等。

之所以做“静蹲”练习，是为了达到加强肌肉力量的目的，并不是说伤的就是肌肉。而且通过研究发现，膝关节患有伤病后，膝关节周围的肌肉在24小时内就开始萎缩。通过加强肌肉训练可以提高膝关节在运动中吸收冲击力的能力，来减少其他软组织的压力，给他们的恢复创造一个良好空间，同时来稳定膝关节，当然这也是很初级的做法，后续还有很多手段介入到康复过程中。“静蹲”时，膝关节周围的肌肉是等长收缩，没有肌纤维的滑动，因此，只能预防和缓解肌肉萎缩的发生，是在关节患有伤病时锻炼膝关节防止和缓解肌肉萎缩的一种方法。最主要的还是要治疗膝关节的原发病。不过在膝关节还没有损伤的情况下将此作为一种预防伤病的训练手段。

“静蹲”是膝关节伤病后的康复训练手段之一。千万不要认为只要是膝关节伤病我就一蹲就OK的，膝关节伤病恢复是一个系统科学的康复过程需要考虑的因素非常多，起码要明确在组织恢复的不同时期应该提供怎样的针对性康复训练，关节损伤要消炎消肿、要恢复活动度 ，要恢复力量，要恢复基本的功能和技术水平，这就决定了不同阶段干的事情不一样，那么训练动作的选择，训练量和强度的把控就不一样，总而言之，就是这个训练动作得用在合适的时候才能发挥功效，否则徒劳甚至加重损伤。

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并不能(ー_ー)!!靠墙蹲这种方式对髌健的压力很大，会导致膝关节损伤的风险加大。

先来做一个靠墙静蹲的受力分析(图一)

在这个静止的状态下，合力为零。抛开重力和自己扛重力这个因素不说。直接靠墙蹲，人对墙有一个力，墙对人有一个反作用力，这个反作用力会使你的脚的摩擦力变大，力量会全部作用在你的髌腱上，时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎。

正确的蹲应该怎么做？

推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。

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日常生活中过多的屈膝动作会导致膝关节疼痛及不适症状的发生，这多与膝关节周围肌群肌力不足，屈膝动作过多加重了对关节软骨磨损有关。当膝关节弯曲处于半蹲位时，关节稳定性会相对下降（此时膝两侧副韧带松弛，膝关节可有一定内外旋活动），这时主要由股四头肌和髌骨来维持膝关节的稳定，由此可见股四头肌在维持膝关节稳定性中的重要作用。这也是很多人发生膝关节慢性损伤时，医生建议进行靠墙静蹲锻炼股四头肌的主要原因。

靠墙静蹲的主要动作要求：身体放松自然站立，上身贴靠墙面慢慢屈膝下蹲，双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，上身缓慢下降的同时保持小腿与地面垂直，膝盖不能超过脚尖屈膝角度约为75°。每次下蹲坚持30-40秒，休息30秒，每次锻炼30分钟，每天1-2次。

在进行靠墙静蹲练习时，我们需要格外注意屈膝角度，屈膝角度不可过大，过大的屈膝角度会加重膝关节对髌骨面的压力，加重对髌骨的磨损，这也是很多人同样也进行了一段时间的靠墙静蹲，非但没有缓解膝关节及其周围的不适感，反而使原因膝关节不适症状加重的主要原因。一般情况下膝关节屈膝以60-75°为宜，因为，在此角度下进行屈膝不仅能有效的锻炼膝关节股四头肌肌力达到有预定的锻炼目的，而且对膝关节髌股关节面压力较小。

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膝盖疼痛是很多人常见的问题。

大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。

而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。

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膝盖出问题，内因是人体代谢有问题，尤其是涉及到膝盖健康方面的代谢出了问题；外因是运动的刺激。两者叠加才是主因。有的人大运动量大负荷也没出问题，有的人稍微过量甚至根本不是运动爱好者，膝盖也出现问题，就是此理。

这个问题把膝盖是否出问题归结于某种运动的负荷方式，所以是错误的。但是，浑圆桩站桩这种温和对称静态均匀负荷方式运动，对于膝盖损伤的康复效果到目前为止，我认为再无第二。

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在正确的发力模式下，靠墙静蹲可以很好的恢复。很多错误的发力模式导致下肢在运动中发生损伤。同样错误的发力模式会让身体在静蹲中得不到好的效果。