跑完步后就要立即做拉伸运动吗？

1

答：跑完步要做拉伸这是毋庸置疑的，因为跑步的时候是要运动到全身的肌肉，在跑完步后肌肉却还是保持着跑步时的惯性状态。大家一定发现过这样的现象，跑完步后小腿部还是很硬邦邦的，就是这个原因。所以这个时候进行的肌肉的拉伸目的就是缓解坚硬的肌肉，增加肌肉的延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。

如果不做拉伸会怎么样呢？

肌肉靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳消除更慢，弹性也会下降，长此以往，容易引发肌肉疲劳和弹性不足引发损伤

当然，也不是说跑完步就立即做拉伸的，要先放慢速度，小步子再跑200米左右，然后再开始做拉伸（静态拉伸）

2

跑步结束后，可以先做放松运动，而后再进行拉伸。

1.放松运动

（1）放松运动的作用：

可使运动者恢复到运动前的安静状态，助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。

（2）放松运动的形式：

3

跑完步，很多朋友会马上坐下休息，或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实，针对性做一组牵拉（拉伸运动），这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤，提高健身效果，还可以锻炼身体柔韧性，放松血液循环。

极致君整理了GIF分解图，一起学习跑步后如何拉伸吧。

1、股四头肌的拉伸

4

很多人都说跑完步后需要立即拉伸，否则就“肌肉结块”、“腿变粗”、“第二天肌肉酸痛”、“改变肌肉形状让腿修长”等等，但实际上这根本都是毫无依据的胡说。

有些人会觉得，我在说拉伸没好处。但是聪明人知道，否认了对拉伸的过度吹捧，不代表说拉伸就没好处。客观地讲，拉伸当然是有好处的。最主要的作用是可以提高柔韧性，这样对预防运动损伤有一些可能的好处。柔韧性下降，也是人体老化的一种表现，所以从这个意义上讲，拉伸训练也有助于“抗衰老”。

另外没有一些肌病的人，比如肌筋膜痛，或者肌肉纤维痛的情况，拉伸可能也是有一定改善作用的。但是对于健康人来说，这就算不上好处了。

但是目前社会上对拉伸有些过于神化，认为运动后必须要拉伸，否则就如何如何。这就完全不对，而且很幼稚了。

比如，说运动后不拉伸就会让腿肌肉增多，变粗。但实际上拉伸跟抑制肌肉增长完全就扯不上关系，甚至有些研究还认为拉伸有助于促进肌肉增长。当然我们也不要看到肌肉蛋白质的合成代谢增加就觉得是健美式的肌肉增长，其实拉伸让肌肉长度增加，串联肌小节数量增加，肌肉蛋白质合成代谢必然要增加。

5

拉伸运动是一种健身方法，身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。

拉伸的好处

1.缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3.能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

6

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

拉伸运动到没有明确的时间限制，个人也不建议刚做完大强的奔跑后立即拉伸肌肉，这时肌肉经过了大强度的工作，拉伸动作中肌肉通常难以主动放松下来，拉伸的效果也会下降，安全性也相对高，建议身体整体平复下来后再做拉伸运动，拉伸方法有很多种，不同肌肉的拉伸方法也不同，有经验的教练可以帮您完成更多幅度和有效的拉伸，如果自己拉伸也是可以的，跑步中腿部肌肉都有明显的参与，所以要做全面的拉伸，至少完成以下2个拉伸动作；

1.大腿前侧肌肉：左腿站立，右腿向后勾起来，用右侧的手抓住脚踝，保持腹部适当收拢，拉动至大腿前侧肌肉有可以接受的拉动力，主动意识松弛拉伸部位的肌肉，保持静态20秒以上，交换左手拉住同样位置保持20秒，更换另一侧

7

您好，很高兴为您这个问题。

现在人们都开始健身了，跑步已经成为一个全民参加的健身运动了，比较方便，随时都可以开始进行，当然坚持跑步可以减肥，因为跑步是一个不错的有氧训练，很多人应该都听过跑步完要进行拉伸，跑步前要进行热身。

大家应该都知道热身是为了提前让身体适应，这样能跑出更好的状态和成绩，同时热身到位的话也会避免我们跑步的过程中受到损伤。

那我们跑步都结束了为什么还要去做拉伸呢？因为拉伸可以放松关节缓解肌肉的压力，解除肌肉僵硬恢复肌肉弹力消除疲劳感以预防损伤。简单说跑步运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

8

看你是如何跑滴！！！

如果是超慢跑，就是比走，快一点滴！可以立即拉伸！！

如果是慢跑，运动结束后可以走几十米再开始拉伸！

如果是正常速度跑，运动结束后可以变慢跑再变走几十到上百米再拉伸！！

如果是中速跑，就要慢慢降速，100-200米，直到慢走，之后，再拉伸！！

9

不是立刻拉伸 跑完下来后第一时间先做放松 也就是跑完后不要立刻停下来 而是接着用最慢的步伐小跑一会儿再走一小会儿 调整呼吸 同时让身体逐渐平复下来 之后才是拉伸 拉伸不要完全照健身教练的做 因为大部分健身教练只教拉伸表层肌肉 样子货 仅仅是肌肉线条漂亮唬人还行 对运动能力的提升没有实际帮助 而体型又仅仅是身体素质和运动能力提高的外在表现而已 身体素质和运动能力没提高 再拉伸 体型能好到哪去 应该参照田径教练的拉伸 不光拉表层肌肉 更要把韧带好好拉拉 田径的都是确保提升运动能力的同时 顺便获得流线型身材 这才是合理的

10

参考文献

长期来被认为可以提升运动表现，且可以预防伤病的拉伸被认为是基于假设而不是科学提出的观点。观点认为：拉伸一直被用来缓解DOMS的症状。且运动员也认为拉伸可以改善其伤病状况，因此被广泛应用。

拉伸指的是一系列可以增加灵活性的被动或主动的方法，而静态拉伸则是将肌肉拉长至某个长度获得紧张感并在此长度下保持一定时间的方法，一般来说超过30秒就不会再有什么帮助。

拉伸分为急性与慢性，急性指的是训练前的拉伸，慢性则是增加灵活性不在热身之列的长期训练工具。一个6周的研究发现，静态拉伸确实可以是灵活性出现增加。