51岁，做高抬腿，跳跃运动膝盖容易受伤，怎么回事？

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你好 做高抬腿 跳跃运动膝盖容易受伤原因

1 膝关节本身的结构问题

膝关节作为人体最大最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨共同构成，是一个滑车关节。其中胫骨上端基本上是一个平面，而股骨下端的关节面则是一个椭圆形，两个关节面一圆一平，并不完全贴和，所以需要半月板来帮助关节面完整贴和。 同时，由于构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，软组织本身受伤的可能性也比较高，所以造成膝关节容易受伤

2 您本身年龄也有一定原因，人体关节在30岁往后会不断退化，加上人日常活动下肢参与比较多，如果没有很好的保养的话就容易出现膝关节自我退化性炎症疼痛表现

3 您选择运动的方式以及方法问题 对于这个年龄段适合一些比较缓和的有氧运动和一些肌力训练，因为关节的退化加上这种蹦跳冲击力比较强的运动就容易造成损伤 ，建议从低强度有氧 简单力量开始训练慢慢过度到一些强度比较高的训练

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膝盖容易受伤的最直接的原因就是膝关节不稳定，不稳定的膝关节收到一定程度的外力影响就会出现不同程度的损伤。下面主要分析不稳定的原因及改善措施：

一、膝关节容易受伤不稳定原因：

1、膝关节本身结构不稳定：常年缺乏一定强度的锻炼，特别是随着年龄的增长，肌肉逐渐萎缩，骨质一定程度疏松。是直接造成膝关节内部骨质结构相对脆弱，再加上平时缺乏锻炼，骨连结的韧带力量比较薄弱，一旦收到一定程度的震荡，外力的挤压都会出现软骨磨损、骨小梁损伤、韧带劳损等情况，导致膝盖受伤。

2、膝关节周围肌肉维稳力量差：膝关节结构的稳定，一部分取决于膝关节本身的结构，还有一部分在于膝关节周围的肌肉群的力量。周围肌肉不仅仅是可以控制膝关节的伸屈，还有保护膝关节的作用，在膝关节收到外界力量冲击的时候能够抵御更多的冲击保持膝关节的稳定不受伤。随着年龄的增长、平时缺乏相对应的锻炼，周围肌肉自然而然就会很大程度削弱，此时还去做高抬腿，跳跃性的运动，直接就超出了膝关节的承受范围之内，很容易受伤，由于身体随着年龄的增长新陈代谢会一定减弱，再加上膝关节处供血本身不是很充足，恢复的时间比较慢，如果还继续坚持锻炼，容易伤上加伤，更不利于恢复，甚至不可逆。

二、加强膝关节稳定性：如果运动强度过大、膝关节不稳定造成疼痛，下面提供几个加强膝关节稳定的办法，做动作过程一定要注意动作后面的细节要求。

①靠墙静蹲，预热激活膝关节附近周围肌肉，注意膝关节不要超过脚尖。

②靠墙滑动，强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带。同样注意膝盖不超脚尖。

③坐姿直抬腿，强化大腿前侧肌群和髋部屈肌。腿伸直以后保持10秒钟左右。

④弓箭步，强化大腿前侧肌群。注意膝关节弯曲的方向和脚尖方向一致，躯干挺直。

⑤徒手深蹲，强化大腿前侧肌群。注意膝关节弯曲的方向和脚尖方向一致，不要膝内扣。

总结：随着年龄的增加，如果平时也缺乏锻炼，那么锻炼的过程一定一定要循序渐进，一步一步增强健身的强度，避免运动损伤。健康是自己的，为自己负责，科学健身。

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每个人的腿质量不一样，讲究方法，运动适量，运动人群适当补点氨糖

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理论上而言，凡是原地跳跃类，或行进间跳跃类运动项目对人体膝关节冲击很大，原地跳跃类对膝关节冲击力为自重4倍，行进间冲击力为自重8倍。日常生活、学习和工作都对膝关节产生不同程度上的冲击，如上下楼梯，再如上山下山。

做高抬腿、跳跃运动时，膝关节容不容受伤，这要看你连续做高抬腿、跳跃运动的动作准确性、协调性和灵敏性问题，还要看你的体重是否过重，还有运动心境、状态、负荷、方式、情绪、意志等等因素影响，如果都排除那仅有一点，老伤复发，或是新伤呈现。

预防与改善膝关节容易受伤问题有以下几种！

改善一，半蹲、深蹲、靠墙蹲。

改善二，年岁大健身者，最好避坑爬山运动、登楼梯运动及各种跳跃项目运动，以快走、慢跑、骑行、游泳为主。

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还做啥高抬腿，本来就没咋锻炼过的话，就这个年龄就舒展一下，伸伸胳膊甩甩腿。。别拉伤或者骨折之类。不然的话给儿女增加负担。。他们上班已经够忙了（富二代除外）

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年纪大了，肌肉含量肯定是下降了的，骨密度也会不如年轻时。

高抬腿，、跳跃运动对于膝盖的冲剂力会比较大，肌肉不强的话受伤风险更高。

所以先做点不用跳跃的训练，提升一下腿部力量。

如徒手深蹲、靠墙静蹲等等下肢训练，待腿部力量提升后再考虑跳跃类的运动。

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第1个首先你要了解你现在这个阶段膝盖的承受度。第2个在了解的清楚的情况下，你运动之前要做个拉伸，运动之后也要做拉伸，运动之后还需要泡脚拿热水敷膝盖。再做的更好的话就用药酒按摩涂擦膝盖。冬天还要额外的在膝盖那里加一层护膝保暖。腿部还是膝盖那里受伤之前。都是会有一些不舒服的感觉的。对这个感觉也要特别警醒。第1次以后就应该停止运动。然后再试一试，看还疼不疼。如果第2次还是疼，那肯定是受了伤。简单的说在家里休息几天也就好了。要好一点的话可以拿热水敷受伤的位置哪，要有涂抹受伤的位置，还有扶他林。如果两种药时间要有两个小时的间隔。你再运动，你就慢慢的从小数量，慢慢的尝试。运动是循序渐进的，着急不得，赶也赶不得。在教室运动的时候时刻如果身体腿部有哪一点不舒服立马停止。过一下再试一试，还疼不疼。基本上就这些了。还有一点啊，你要做这些运动，效果好的话，最好把这些运动所需要的肌肉练一练，肌肉练的棒了，那做这些运动就更好做了。

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由于年龄的不断增长，所以导致骨密度的下降，肌肉密度的下降，弹性纤维的缺少。做这种高负荷的运动一定会影响身体健康的，也会对膝盖等关节造成损伤。倒不如做一些，拉伸，慢跑，深蹲，等轻度负荷的运动，更有助于保持身体活力哦！

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可以改善一下其他运动，快走或者慢跑，觉得适应了，在逐渐添加项目，适当运动才是健康。

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51岁不可以做跳跃，可以做压腿的动作