怎么锻炼腰部？
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大家好，我是猫老师健身！
一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。
一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。
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腰部练好会出现“双鞭”与“圣诞树”！
腰部以背阔肌、竖脊肌等肌群为主，与腹部肌群相辅相成维护核心力量的输出。
推荐三个我训练过的动作，都是自重训练，在家就可以完成腰部强壮:
1:传统功法“金刚铁板桥”！
动作易学，只需要两个等高的物体，例如凳子椅子等等。将上背部与脚放在物体上，身体保持像钢板一样的坚挺！这就是锻炼腰部肌肉力量的最棒训练！
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因为长时间伏案工作，腰部感觉僵硬酸痛，长期累积下去对脊椎、腰肌都有不好的影响。
平时多注意拉伸腰部，就能很好的起到放松舒缓腰背压力的效果，常见的拉伸舒缓方式大概有这么几种。
跪姿背部拉伸（静态30秒以上）
下背部拉伸（动态20次以上）
侧举腰侧拉伸（静态两边30秒以上）
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腰部是人体很重要的一个部位，对于控制我们的身体平衡有着极大的作用，腰部也是一个很容易受伤的部位，需要更加注重保护，当腰部有了更多的肌肉后，可以更好的保护腰部，所以腰部的锻炼是非常重要的，许多朋友可能不太经常锻炼腰部，可能是由于不太了解哪些动作可以有效的锻炼到腰部，于是就忽视了腰部的锻炼。
确实，腰部的锻炼，没有什么专门针对的训练方式，都需要结合身体其他部位，才能进行锻炼，但是，很多动作都是主要靠腰部发力的，那么这些动作就可以很好的锻炼腰部了，所以说，关键是要自己去在健身过程中，发觉哪些动作是可以锻炼腰部的，下面，给大家说说几种了以锻炼腰部的动作。
蹲起练习，可以锻炼到我们的腰部，有人说，蹲起靠的是腿部的力量，怎么会练到腰部呢？其实，在蹲起的过程中，你的腰部是必须要发力的，这样才能稳定身体，所以蹲起对腰部是有锻炼效果的。
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俗话说腰为肾之府，男人经常锻炼腰部，可以疏通腰部的气血运行，从而起到健肾强腰的作用。那么男人怎么锻炼腰部呢？
今天我来分享一个，每天只用几分钟就可能非常高效的锻炼男人腰部，从而增强男人腰腹力量，让你拥有更加强健的身体。
我要说的就是健腹轮，用健腹轮锻炼腰部有一个好处就是成本特别低，一个健腹轮某宝上也就十多块钱，我用的那个就是。特别便宜，然后锻炼的时候基本在客厅随便一个角落就够了，而我也是大概三五天锻炼一次，一次也就锻炼十来个健腹轮，感觉不仅可以锻炼腰部，对肩膀、胳膊、下肢力量都有非常好的锻炼效果。
基本就是我锻炼十来个站姿健腹轮以后，第二天腹肌明显都可以感觉到锻炼的酸痛感，如果狠心锻炼个两三组的话，好不夸张的说，就是打喷嚏都觉得腹肌疼，不敢用力。所以健腹轮对腰部锻炼效果我还是比较满意的，对于每次为什么只锻炼十来个，其实我也是单纯为了保持腹肌，所以偶尔练练。
健腹轮虽然对于锻炼腰部效果特别好。但是对身体素质要求比较高。所以不建议一些基础力量薄弱的朋友轻易尝试。如果非常喜欢健腹轮的锻炼方式，那么初期我建议可以先从跪姿健腹轮练起，等到慢慢有基础以后才逐渐开始锻炼站姿健腹轮。
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您好，很高兴为您这个问题。
说到这个腰部肌肉，我想大家应该知道腰部肌肉训练的好处，尤其是男性，在我们生活腰部启着承上启下的作用，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。现在的生活很多人因为工作、生活习惯等原因造成腰部的不适，我们可能经常会听到的是腰肌劳损，或者腰间盘突出，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？
我们先看下腰部的肌肉：
大家可以看到我们的腰部肌肉是比较多的，那图中只是一些表层肌肉，腰部深层肌肉是负责核心稳定的，那核心肌群中包含了腰部的腰大肌、腰方肌，核心肌群让男人的腰更坚强，这个有机会后面会讲。
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去做关于腰大肌的练习，当腰肌有力了，可保护脊柱不受伤
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想让腰部变紧实，多练这几个动作，小腹好平坦
虽然说没有局部减脂的说法，但是做一些针对性的训练也是必不可少的。跑步的作用是减脂瘦全身，肚子、腰部的脂肪除了天生体型的原因，还有久坐等原因。波姐推荐的这些动作，能够让腰部的肉肉通过锻炼变紧实，小腹平坦人也看起来精神不少。每天练一遍效果最好~
单腿平衡式，首先保持自然站立，然后缓慢向上伸起一条腿，在伸的过程中，垂直于地面上那条腿一定要笔直不能弯曲。背部要保持挺立，一只手握住上扬的腿的脚心，另一只手向上举起。食指与中指叉开，其他三个手指成弯曲状。
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锻炼腰部的方法很多，如果你是腰椎间盘突出的轻微患者，你可以做蹲起的动作，就是蹲下起来，再蹲下再起来，连续的做上十次，然后在逐渐的加量，贵在坚持吧。
这也是腰部康复的一种方法！因为现在不管是年轻的还是老年人，得这种病的人很多。因为这种病的病根在肾，腰为肾之府，肾强则腰壮。
再一点就是来回的晃腰。自然站立双腿分开，自然呼吸，双手掐腰，顺时针晃动一百次，逆时针晃动一百次，贵在坚持！这种锻炼方法也能起到强腰肾的作用。
双手拍打法，先用左手的手心拍肚脐，右手的手背拍命门穴，然后在用右手的手心拍肚脐，左手的手背拍命门穴，就这样双手交替循环这拍，双手循行的路线整好是一个太极阴阳图。
为什么用手心拍肚脐，用手背拍命门呢？因为肚脐在任脉上，任脉是阴脉，手心有为阴，所以用手心拍。而命门在督脉上，督脉又属阳脉，手背为阳，所以用手背拍。两穴位整好相对。这种方法也可强腰肾，因为肚脐和命门是两大要穴，坚持着做就会有效果。
练腰先强肾，肾为先天之本，肾好身体就好。大部分的腰疼或者腰椎间盘突出原因都在肾，因为肾主骨生髓。也可以练练双盘打坐，也能强肾练腰，治疗腰疼！打坐就是练腰强肾，感兴趣的试试吧，只要想练就别怕疼了，慢慢的练都能练成功了。
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我不想只教你动作，我想教你动作的本质，你自己去思考，选择喜欢的动作锻炼，从中得到乐趣！
我们的腰椎在运动解剖上主要有四个方向的运动，腰椎基本不具备旋转功能，躯干的旋转是胸椎的活，锻炼就是在这四个方向上通过自重或者加一定的阻力来实现！
前屈
锻炼的肌肉是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。