跑步前应该做哪些热身？
目的要达到：心率上升，肌肉变暖，肌肉变软。
进而达到提高运动表现，减少伤痛风险的目的。
2.热身的过程
就是心率慢慢上升的过程
就是肌温慢慢提高的过程
3.静态拉伸能作为热身么?
不能！
静态拉伸只是把肌肉拉开，并保持拉开状态而已，
因为心率几乎没有提高多少，因为肌温也没有上升
4.正确的热身是什么？
慢慢跑+动态拉伸
慢慢跑，让心率慢慢升，肌肉慢慢热，
之后动态拉伸+各种操，进一步刺激肌肉，增加关节液
I.关节预热
1，肩关节
1）跑步姿势肩部伸展
训练：8次
关键点：A.放松肩部并完全伸展肩部
b交换左右弓步，做
2，髋关节，膝盖和脚踝
1）膝盖弯曲和蹲下
训练：8次
关键点：a.膝关节方向与脚趾方向一致，不能超过脚趾方向
b膝关节屈曲缓慢，范围逐渐增大
II。肌肉激活
3和髋关节激活
1）抱膝和举重
训练：6-8秒/次，2-3次
关键点：A.保持身体垂直并保持稳定
b左右重复3次
4，股四头肌激活
1）脚跟到髋关节-手臂伸展
训练：6-8秒/次，2-3次
难度：三星级
器械：无
关键点：A.保持身体垂直，保持稳定性，髋关节前部顶部
b交换左右运动，做三次
2）伸展双腿和膝盖，弯曲
训练：6-8秒/次，2-3次
关键点：A.保持身体垂直，缓慢移动并保持身体平衡
b交换左右运动，做
5，臀中肌和内收肌激活
1）侧弓箭步运动
训练：三个
关键点：a.上半身垂直，重心向后，膝关节不能超过脚趾
b左右移动3次，增加每个动作的幅度，重复3次
6，激活
1）跑步姿势，抬起膝盖并推动
训练：15次
关键点：A.自然摆动，伸直支撑腿，弯曲膝盖90度，并将地面轻轻指向
b左右交换动作，分别为
的15倍。第三，神经激活
8，高频跑步
1）快速反应-高抬腿
训练：10-15s/次，2倍
难度：4星
仪器：无
关键点：a.身体垂直，膝关节抬高至90度
b控制节奏
如果平常在跑步时膝盖不舒服，或者膝盖外侧疼痛，往往不是膝盖本身的原因，而是本身膝盖周围的肌肉张力不一致，跑步过程中让张力大的肌群受到了更多的压力，也就让膝盖不舒服了。
其实这些问题在热身的时候就应该解决掉。以下推荐几个对保护膝关节非常好的热身动作：
1.手足爬
做这个动作的目的是提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。
2.屈髋肌群拉伸
这个动作顾名思义，是用来拉伸髂腰肌的。
3.伟大拉伸