悬垂举腿的好处有哪些，如何从零开始掌握悬垂举腿？
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悬垂举腿是徒手健身里面最重要的基础核心训练动作，训练它的好处除了能锻炼出很强的核心力量、抓握力量，还可以锻炼出棱角分明的腹肌。那悬垂举腿该怎么练呢？
悬垂举腿怎么做？
先来看一下标准的悬垂举腿怎么完成：
- 起始姿势：双手正握或反握单杠，手臂伸直，肩胛骨微微收紧，下半身双脚并拢稳定不动。
- 上抬：上抬的时双腿伸直，候注意是卷屈髋关节，然后用下腹部力量带动腿部上抬，而不是用腿抬，这里有一个技巧点就是，把上半身稳得住，感受把大腿往下腹部贴。
- 顶端：顶端停留1～2秒，注意感受下腹部收缩。
- 下放：下放速度一定要慢，不要直接下放，最好是控制下放，感受下腹部缓慢拉伸开。
当然如果标准的姿做不了，那么可以尝试退阶训练，也就是屈腿的悬垂举腿，只需要在原有基础上把膝盖弯曲，这样难度就会大大降低。
0基础如何完成悬垂举腿？
如果是0基础那么我推荐把悬垂举腿拆分成两部分来练习，等到力量足够了再去练习标准动作。
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- 如何从零开始掌握悬垂举腿？
首先，我们来了解一下悬垂举腿为何物。
悬垂举腿是健身运动里的一种，是健身动作里的一个，主要是锻炼腹部的腹直肌，并且在一定程度上可以锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌。
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人们对于悬垂举腿的健身动作也是褒贬不一。有的人说悬垂举腿乃是锻炼腹肌的王牌动作；也有的人说悬垂举腿并不能锻炼到腹肌；还有的人说悬垂举腿容易伤腰椎。
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不夸张的说，悬垂举腿是最好的腹肌训练动作！1个悬垂举腿比100个仰卧起坐的效果还要高！
腹肌是大众锻炼身体最喜欢的部位。想要练出又有型有力的腹肌核心力量，必须要有足够强势的训练动作以及必要的减脂手段。
而悬垂举腿的强度绝对是适合绝大多数人的。即使是专业的健美运动员，这个动作也是非常适合的。而对于普通人要掌握这个动作，必须要从初级训练开始进阶。
对于普通人，要从仰卧举腿开始练习。仰卧在地面上，核心绷紧腰部始终贴紧地面，利用腹肌发力将下肢抬起。每次训练3－6组，每组接近力竭。
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毋庸置疑，悬垂举腿是一个高难度的腹肌训练动作。当然用它练腹也非常有效，而且综合收益颇高。《囚徒健身》一书中，对于怎么练腹肌，就只推荐了“悬垂举腿”这一个动作。废话不多说，没有做过悬垂举腿练习的朋友，可以先按照下图尝试一下悬垂举腿这个动作。
你应该已经体会到这个动作的难度了吧？
悬垂举腿的两个难点
其一，许多人根本就挂不住，因为三角肌和背阔肌力量不够。
或许你会抱怨自己体重太重，因此臂力不够才导致悬挂在单杠上都做不到。但去看看那些健身房里能够轻松做上十来个引体向上的肌肉男，他们的体重大多远超同样身高的男性。可见，体重并不是主因。
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你好，我是尕黄。
刚开始接触健身的人，可能对于悬垂举腿并不是很了解，因为这个动作本身难度比较大，要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后，再进行尝试做悬垂举腿。之所以这么说，是因为想要做悬垂举腿，首先要把自己悬挂起来，这就对训练者的上肢力量要求比较高，如果超重的话，也很难做。一旦悬挂无法顺利进行，再做抬腿的动作就是难上加难。
做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到。
悬垂举腿怎么做？
1. 双手握实单杠，双脚必须悬空。如果你的双脚着地，意味着应该选择更高的单杠。r
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你好，我是KM健身，很高兴能够你的问题。
悬重举腿是腹部核心训练的黄金动作之一。当然，它也是可以看做进阶版的仰卧举腿动作，这与我们在瑜伽垫上做的腹部训练一样，它们都对腹肌强化、核心强化具有非常明显的锻炼效果。
既然是“进阶版”的腹部训练，它的难度性和训练收益可想而知一定会非常高。所以想要充分地掌握并且发挥其最大作用，我们需要彻底地对它进行了解。
接下来我会从3个方面详细地带你全面了解悬重举腿，希望能够对你有所帮助！
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我们先来看看一个标准的悬垂举腿应该怎么做，再来一项项分析悬垂举腿所能带来的好处。
悬垂举腿的动作解析：
- 我们一般通过单杠来锻炼悬垂举腿这个动作，双手采用正手的姿势抓握单杠，将身体悬吊在单杠上；
- 双手的握距与肩同宽，手臂保持于地面保持垂直，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离耳朵；
- 身体保持笔直，双脚伸直，核心收紧，保持身体的稳定，尽可能不要出现身体晃动的现象，下巴收紧，让颈椎处于中立位置；
- 利用盆骨后倾启动动作，髋关节上卷带动双腿，保持匀速将双腿举起至于地面水平为止；
- 缓慢下放双腿，至接近垂直于地面，核心及腹肌保持紧张的情况下，进行下一次的举腿动作，动作的全程要保持上半身的稳定。
从上面悬垂举腿的动作解析我们能够看出，在做悬垂举腿的时候，我们的主动肌是腹直肌，通过腹直肌的收缩让骨盆后倾来带动髋关节上卷举起双腿完成动作；期间，我们的核心肌群、背部肌群、前臂肌群及腿部肌群都处于等长收缩状态，起到稳定身体更好地完成动作的作用。
所以悬垂举腿是一个收益极高的动作，有以下几点好处：
- 悬垂举腿能够提升我们的核心力量；
- 悬垂举腿能够刻画我们的腹肌线条，尤其对于腹肌下半部分的训练效果更好；
- 悬垂举腿能够提升我们的握力和前臂肌肉力量；
- 悬垂举腿能够刺激到我们身体的大部分肌肉。
不过悬垂举腿虽然是一个锻炼腹肌的王牌动作，但是其难度也相对较高，哪怕有一定力量训练基础的人，在一开始也很难完成一个标准的悬垂举腿。
我们可以通过一系列的辅助动作，循序渐进地增加身体的相关肌肉力量，从而一步步掌握悬垂举腿这个动作，并达到以其来锻炼腹肌的作用。
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垂悬举腿的好处有哪些？如何从零开始掌握垂悬举腿？
你好，我是小伟健身教练，很高兴你的问题！
垂悬举腿是一个公认可以很好练习下腹部的动作。很多人在雕刻腹部线条时都会使用，如何从零开始掌握它？
正确的垂悬举腿动作
动作描述：
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悬垂举腿是较难的练腹动作之一，普通人要想练好它，需要有较强的手臂及核心力量，同时对身体也有一定的柔韧性要求。
那么训练悬垂举腿有什么好处？又该如何练好这个动作呢？
下面就这些问题，我来具体分析一下。
1. 训练悬垂举腿的好处
悬垂举腿，主要就是利用双手握住双杠，保持身体悬空的姿势，将双腿向上举高。
整个动作就是将单杠悬垂与举腿动作结合，这样可以锻炼到手部握力、前臂力量、核心肌群以及腹直肌下部。
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为什么要做悬垂举腿？它不但是练腹肌、练核心的必练动作，还可以“进化”成高难度版炫技动作：冲天炮！
悬垂举腿大家应该都不陌生，作为核心力量训练的关键动作，这个动作具有如下好处：
1.强化核心稳定性
悬垂状态下双脚离地，身体的稳定性变差，对核心控制力的要求更高。而此时还要控制双腿向上抬起，需要腰腹核心力量够强，否则难以配合完成动作。