对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划？
具体方法：依然是胸、肩、背、腿加有氧进行训练，完成后拉伸，排解乳酸，减少身体的酸痛感。
具体动作可关注相关公众号和网上查阅。
一个肌肉群配3-4个动作，一个动作不低于4组，一组不低于8-12次，每次训练动作不低于30次即可。训练前有氧5-10分钟，避免受伤，结束时拉伸，避免第二天肌肉酸痛过度。
每周安排两天时间休息，做身体恢复。
如果健身的基础是零，你必须首先了解人体的整体肌肉分布。它基本上分为三个肌肉群：胸部、背部和腿部，以及一些肩部、手臂和腹部。如果你结合使用哑铃和自重，你可以得到它。这也符合训练计划的基本要求，但不同肌肉群所需的哑铃重量也不同，因此，如果有一对哑铃，就很难兼顾腿部和手臂。最好有不同规格的哑铃。2
零基础可采用广泛的训练，如哑铃台压力机、哑铃负重蹲、哑铃硬拉和划船。训练的主题是调动更多的肌肉。具体的动作姿势可以自己参考。这里我们主要介绍培训计划的规划。练习完这种重量级之后，你可以练习一些与肌肉活动相关的孤立运动，如胸部训练、飞鸟，或俯身夹紧胸部、抬起背部，然后穿插一些小肌肉群训练、哑铃弯曲、手臂屈伸、肩部训练、，侧平举、推、俯身举等动作。腹部可以练习卷曲腹部，从两端开始，在俄罗斯旋转和其他运动的早期阶段，主要使用控制力，重量可以很小，但在运动过程中必须保持缓慢。不要使用爆炸力的施力方法，保持一定的呼吸节奏，施加离心力时呼气，施加向心力时吸气。在早期阶段，由于身体的抗乳酸环境不是很好，建议进行两次化学训练，练习上肢的胸部和背部一天，然后训练下肢的腿部和腹部一天，然后休息一两天。随着运动力量、耐力、糖原储备、身体稳定性和训练习惯的发展，逐渐转变为4-分化或5-分化训练，转变为胸、肩、背、腿和手臂训练。一周的休息时间逐渐变为一天，最后过渡到中级训练，我们需要改变一些训练方法，但那都是以后的事了。使用哑铃的
最终将达到极限。例如，哑铃不使用杠铃的合力，不能使用大重量冲击。因此，如果有机会，我们仍然需要使用不同类型的设备来实现更全面的开发。健身不仅可以锻炼优点，还可以解决缺点。全面协调发展是健身的最佳方式。
谢谢您的检查。更多亮点，请关注尚兴健身。有大量的健身冠军课程等着你提高知识