每天睡得很晚，怎么调整人体生物钟？

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一个人的生物钟不可能一下子就能改变过来，可以循序渐进的进行调整。按照原来的休息时间，每天提前十分钟入睡。比如昨天以前都是十二点睡，那么今天就十一点五十休息，明天十一点四十休息。这样有半个月的时间就调整过来了。祝你好梦。

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人体始终会处于觉醒和睡眠两种状态，控制昼夜节律的内在机制就是我们日常所说的生物钟（biological clock）。一旦这种生物钟被人为或疾病打破，就会引起睡眠紊乱症状，影响人体健康。今天我们就来聊一聊生物钟。

生物钟是指人体随特间表现出周期性的节律，受大脑的下丘脑“视交叉上核”控制，昼夜节律的清醒、睡眠和饮食行为都归因于生物钟作用。能独立于外界环境周期而自身维持，循环周期接近24小时，可由人为的重新设定而改变，例如晚睡早期、白睡夜醒。

生物钟受机体内源性和外界环境双重调节，其中内源性调节昼夜节律的主要结构是中枢的视交叉周围的神经核团及内部神经元的相互作用，起到生物节律起搏器的作用。执行这些功能的正是时钟基因，通过正负反馈调节昼夜节律。外界因素主要包括光线因素、非光线因素（温度、环境、年龄等），其中最重要的就是明-暗周期的光信号和内源性的褪黑激素。夜间暗光线就是诱导睡眠节律的信号，而人为的晚睡将打破这种生物钟效应，最终影响睡眠。

松果体是生物钟的重要组成部分，褪黑素是松果体分泌的神经内分泌激素，其分泌呈昼夜节律性，褪黑素可成功的治疗生物钟紊乱及睡眠障碍的患者，通过加速睡眠诱导、提高睡眼质量及延长睡眠时间起到催眠的作用。

自身生物钟的打破，不仅可以引起睡眠紊乱，还可以导致糖尿病等内分泌疾病，加速人体衰老，诱发癌症发生等。

培养健康的睡眠卫生习惯，适应自身的生物钟，具体包括保持规律的作息时间；卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜；了解睡眠是一种自然过程，睡前平心静气；睡前数小时避免使用兴奋性物质，如咖啡、茶或吸烟、功能饮料等，睡前不要饮酒，睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；规律的体育锻炼，但在睡前2小时应避免剧烈运动；睡前至少2小时不做容易引起兴奋的脑力劳动或看容易引起兴奋的书籍或影视节目。

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简单粗暴的做法，就是吃褪黑素（脑白金里面也有这个成分）；也可以听α波催眠音乐（可以搜索）；也可以运动，疲劳了，就想睡觉了；睡前喝温牛奶、热水泡脚等等；只要自律坚持，养成习惯，睡前放空大脑，调整生物钟，不难。

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首先确定觉醒时间。觉醒时间一旦确定,就将闹钟设在这个点上。最初,在这个时间点上醒来会比较困难,久而久之就会逐渐适应,坚持下去就能取得满意的效果。

另外,要注意的是,一旦强迫自己起床后,建议尽快拉开窗帘,迎接早晨的阳光。因为阳光是自然界提供的暗示,帮助拨准生物钟。

研究发现,人体体温和睡眠也有十分密切的关系。人体在即将醒来的时候,温度会逐渐上升,肌体体温的回升可诱使清晨的觉醒状态。当觉醒时间被成功设定时,生物钟就根据自己的设定,睡眠时体温降低,清醒时体温升高。

其后,当睡眠达到一定时间,大脑就会发出指令,告诉自己该起床了。这样,即使在不加任何有意识的控制的情况下,人到时间也会自然醒。因此,只要保证自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步,睡眠、觉醒听从身体的指示,不随便打破,就能获得高质量的睡眠。

也可以采用药物治疗，目前临床上面较常使用的方法是使用西药进行治疗,西药通过抑制神经短期内可以起到缓解失眠的效果,但是长期服用对身体有较大伤害,患者很容易产生药物依赖性,所以在治疗睡眠紊乱上应尽量避免使用使用西药。

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退休的老年人困意来了就睡，不用调整的；再则上班的年轻人晚上别吃的太饱，不要太兴奋，不喝酒，不喝碳酸饮料，困意有了赶紧休息。现在工作压力都大，不努力工作，休息不好会影响今后身体，那会影响后面人生的质量。积累财富能让自己老年过上舒服的生活。